仕事や勉強のモチベーションが上がらないと感じたことはありませんか？
ほとんどの人が、人生の中で一度はそう感じたことがあるのではないでしょうか。何もしたくないと思うこともあるでしょう。
しかし、そのままにしておくわけにもいかず、「どうしよう、何かしなければ」と焦ってしまいます。その状況を打開しなければならないと考えるからこそ、苦しみ、悩むのです。
そこで今回は、「やる気が出ない」と悩んでいる人に向けて、「どうにかしないといけない」というヒントをご紹介したいと思います。
やる気を持って仕事や勉強に取り組めるように、いくつかの対処法をご紹介したいと思います。
目次
モチベーションが上がらない原因・理由
意欲が沸かないというのは、「やる気がない」ということですよね。
やる気とは、自分の中にある気持ちや感情のことです。内側から来るものと、外側から受けるものが混ざってできています。内的要因と外的要因とも言われます。
私たちの気持ちのほとんどは外的要因に影響されており、内的要因、つまり私たちの気持ちは、受け取ったものに応じて作られます。
外的要因がなければ、心をなくすことができるのですが、人生においてそれはとても難しいことです。
やる気がないというのは、そういう気持ちがすでにあるので、心がない状態ではない。この心の状態は、コントロールするかしないかで変えることができます。
やる気が出ないのは、多かれ少なかれ何かしらのストレスを感じているからでしょう。それは、自分が外から受けているもののストレスです。
それを自分自身が痛みを感じるような形で受け取っているから、心がそのような状態になっているのではないでしょうか。
仕事や勉強のやる気が出ないときの20つの対処法
社会人は仕事、学生は勉強しなければなりません。みんな何かをしなければならないのではないでしょうか？
でも実は、やる気がない人ほど、何もしないんですよね…。
これらのことをするためには、「気力」と「やる気」が必要です。
やる気があれば、率先して物事を進めることができますが、やる気がないときは、やる気が出ずにダラダラと過ごしたくなります。
ここからは実際に感情をコントロールして、やる気を出す方向に持っていく方法を見ていきましょう。
感情とやる気はとても気まぐれで、コントロールするのが難しいものです。目標を立てたり、やる気を出したりしても、それを持続できず、結局は別のことを考えてしまうという経験はありませんか？
例えば、「勉強しよう」と思っていたのに、数分後には「休もう」と思ってしまう。
やる気や感情をいかにコントロールするかが、やる気を高めたり持続させたりするポイントになりますので、具体的な対処法をご紹介したいと思います。
モチベーションを上げる大原則の３つ
今やりたいことを見つけよう
やる気が出ないのは、やりたくないことがたくさんあるからです。やりたいことがあれば、誰に言われなくても自分から率先してやるはずです。
自分に課せられたことで、やりたくないことがたくさんあると、やる気がなくなるのは当然です。
一つのことにやる気が出ないと、連鎖反応のようになってしまいます。負の連鎖です。
このサイクルが続くと、仕事も勉強も何もやる気が起きなくなります。これはとても危険なことです。
この負の連鎖を避けるためには、今やりたいと思ったことをやってみることです。
それが何であっても構いません。映画を見たいと思ったら見る、本を読みたいと思ったら読む、何か食べたいと思ったら食べる。
とにかく、最初の行動は「～したい」から始めましょう。そうすることで、やる気をネガティブな状態からではなく、ポジティブな状態からスタートすることができます。
スタートの仕方で未来が変わりますので、ぜひやりたいことにチャレンジしてみましょう。
優先順位を決める
やらなければならないことが多すぎる日ってありますよね。私も同じです。パニックになりそうになることもよくあります。そんなときに共通していることがあります。
それは、やらなければならないことの山を見ているときです。
山が大きければ大きいほど、登ることを躊躇してしまいます。考えただけで息切れしてしまいますが、よく考えてみると、すべてはステップの連続です。
最初に何をしなければならないのかが分からなければ、進むことはできません。
それと同じように考えることができます。具体的に何をすべきかという順番を優先順位で決める説明はたくさんありますが、誰でも知っていることなので書きません。
ここでいう優先順位とは、自分の気持ちの持ち方を指します。
やらなければならない」という気持ちを優先するのではなく、「一歩ずつでも前進していこう」という軽い気持ちを優先する。
とにかく、軽い気持ちで何かに挑戦することが次のステップです。
目標設定の仕方を変える
仕事や勉強は、ほとんどの場合、押し付けられたものです。対応や成果を求められているため、「やらされている感」が強いのです。
人は本能的に、何かを強制されることから解放されたいと思っています。強制されるのは好きではありません。
自分を苦しめている課題を全面的に受け入れることも大切ですが、そのままにしておくのではなく、自分が飲み込めるように細かく分解してみましょう。
自分が求めている結果につながる一連の通過点を設定することで、達成感を味わうことが多くなります。小さければ小さいほど効果があります。
達成感は自己肯定感となって働きかけることができるので、小さな目標を設定することが大切です。
モチベーションを上げる小技の11選
ゲームみたいに楽しむ
あなたは、仕事や勉強に対してどのように感じていますか？
おそらく、あなたの頭に浮かぶのは
仕事や勉強＝大変なこと
というイメージがあるのではないでしょうか。
大変だからこそ、やる気が出ない、モチベーションが上がらないということもあると思います。
確かに、興味のないことや面白くないことは、やっていても面白くないですよね。
しかし、「仕事や勉強がつまらない」というのは、自分のイメージがベースになっているのです。
遊び心を持って仕事をすれば、モチベーションもだんだん上がってきます。
ですから、仕事をゲーム感覚でやってみることをお勧めします。
RPGゲームを思い浮かべると、主人公は最初、弱い敵を倒すという単純な作業をしています。
しかし、次々と敵を倒していくことで、いつの間にか主人公はボス戦に挑んでいることになりますよね。
つまり、ゲームでは自分を高めているのです。
それは、仕事や勉強でも同じです。単純な作業をしているうちに、知識が身につき、給料も上がる。
この気持ちがあれば、仕事や勉強が辛くなくなり、やる気が出ないという心配もなくなります。
目標を設定する
やる気を出すために最も重要なことは、目標を立てることです。
目標は、将来の自分の姿を想像してモチベーションを上げるために欠かせないものです。
例えば、「志望校に合格する」という目標を立てたとしましょう。
その目標を達成するためには、勉強するしかありませんよね。
目標を設定することは、モチベーションを高めるだけでなく、「やらなければならない」という一定のプレッシャーにもなります。
プレッシャーやある程度の緊張感がないと、物事を継続して行動することができないかもしれません。
例えば、社会人の方であれば、朝早く起きて仕事に行く。
一見、普通の習慣のように思えますが、朝早く起きたくなくても、頭の中では「仕事に行かなければならない」と思っています。
それは、「遅刻したら上司に怒られる」というプレッシャーがあるから、遅刻せずに会社に行けるのだと思います。
そういうプレッシャーがある限り、もはやモチベーションは下がりません。仕事だけならともかく、何かを始めるときにはプレッシャーがつきものです。
しかし、普段からやっていれば、それが習慣となり、モチベーションを維持することができるようになります。
時間を決めて仕事をする
自分で時間を決めて、その時間内に仕事を終わらせることも、モチベーションの維持に効果的です。
どういうことかというと、達成感も得られるということです。
例えば、勉強をするときに、「今日はこれだけやる」と漠然と時間を設定するのではなく、「数時間後にはこれだけの量を終わらせる」と具体的な時間を設定します。
一度時間を決めたら、きっとそれを守るために頑張るでしょう。
時間内に完成させることができれば、喜びや達成感を感じることができます。
この感覚を味わえば、次の仕事も時間を決めてやるようになるでしょう。
これが習慣になると、楽しくなってモチベーションが維持できるようになります。
もっと効果的な方法は、ストップウォッチを使うことです。
ストップウォッチで時間を決めれば、緊張感や焦りを感じることができ、より効率的に仕事ができるようになります。
ライバルを設定する
ライバルを設定することの意味は、ライバル意識を持つことです。
心の中で自分とライバルを競わせることで、負けたくないというライバル意識が生まれ、モチベーションが上がりやすくなります。
ライバル意識が強ければ強いほど、ライバルよりも努力するようになります。
ライバルが職場の同期であれば、仕事量では負けたくないと思うでしょう。
また、他人ではなく、自分自身であっても、ライバルを設定することは有効です。
例えば、過去の自分と比較したり、将来の自分の姿を想像してみたり。
それに加えて、毎日をダラダラと過ごしたらどうなるのか、毎日頑張ったらどうなるのかを考えることで、将来なりたい自分の姿が見えてきて、やる気が出てくるのではないでしょうか。
環境を変えてみる
やる気がなくなるのは、もしかしたら環境に飽きているからかもしれません。
例えば、家で長時間勉強や仕事をするのはとても大変ですよね。
私の周りには、家でしか勉強しないという学生はいませんでした。
予備校や図書館、カフェなどで勉強したほうが効果的だという人が多かったですね。
私が学生の頃は、午前中は家で勉強して、午後は予備校や図書館に行っていました。
私はカフェで勉強するのが好きではなかったので、あまりやりませんでしたが、カフェの方が落ち着くという人もいるのでしょうね。
もし、環境に飽きてやる気や意欲がなくなってきたら、気分転換に別の場所で働いてみてはどうでしょうか。
バラエティに富んだものにする
仕事や勉強ばかりしていては、モチベーションは上がらないどころか、下がってしまいます。
モチベーションを上げるためには、適度に楽しむことが大切です。
つまり、バランスをとることが大切なのです。
もちろん、仕事や勉強をすることは大切ですが、危機感を持っていないと、人生を楽しむことができず、仕事や勉強に疑問を持つようになってしまいます。
それがないと、モチベーションの維持ができないのです。
そこで、バランスをとるためには、自分で時間を決めるのがいいでしょう。
演奏しているときは演奏に集中し、勉強や仕事をしているときはそれに集中する。
自分の時間配分を決めて、スケジュールが乱れないように1つのことに集中しましょう。
尊敬できる人を見つける
尊敬できる人を見つけることも、モチベーションアップには重要です。
なぜなら、「あんな人になりたい」というのは、目標を立てるのと同じだからです。
ただ違うのは、自分が何に取り組めばいいのかがはっきりしていることです。
憧れの人のように行動すれば、モチベーションが上がり、仕事や勉強の効率も良くなります。
これを心理学では「モデリング」といいます。
モデリングとは、対象となる人を見つけて、その人の真似をすることです。
そうすれば、やがて自分も憧れの人のようになり、またモデル化すれば、モチベーションは上がる一方です。
大きな目標を達成したときの自分の姿を想像してみる
目標を達成すると、達成感や喜びを感じることができます。
目標が大きければ大きいほど、周りの人の反応も大きくなります。
仕事では、頑張りを見せて成功すれば、社員から認められ、感謝されます。
勉強では、志望校の難関大学に合格したり、難関資格を取得したりすれば、「すごい」「頭がいい」と思われます。
周りの人に褒められている自分を想像し、その達成感を味わうのです。
つまり、成功のイメージを持つことが、モチベーションの維持には欠かせないのです。
私も、資格取得のための勉強をするときには、この成功イメージを持つようにしています。
勉強が難しくて諦めそうになったときは、資格を取ったときに周りの人から褒められることを思い浮かべるようにしています。
そうすれば、一度やる気を失っても、気を取り直して頑張ることができます。
この方法は、あきらめそうになったときや、やる気がなくなったときに効果的なので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
楽しさを忘れない
モチベーションが下がる原因のひとつに、「楽しさ」が失われていることが考えられます。
自分が楽しいと思うことには熱中しますよね。
ゲームであれば飽きても長く続けられますが、勉強や仕事になると途端にやる気を失ってしまうことがあります。
これは私の典型的なパターンですが、頭の中に「勉強や仕事は面白くない」という考えがあるのでしょう。
しかし、自分が興味のある仕事や好きな科目を勉強しているときは、楽しさが失われることはありません。
つまらないと思っていても、そのうち楽しいと思えるようになることがたくさんあります。
そこに至るまでの過程は大変かもしれませんが、「楽しい」という感覚が得られるまで続けてみてください。
楽しいという感覚を得られれば、あとは自分のものになります。
そのためには、仕事や勉強をゲームのように捉えてみてください。
一つの目標を達成したら、次のレベルに上がることができます。
うまくいかなかったら、休んでもいいと考える
これまでに紹介した方法を試しても、やる気が出なかったり、モチベーションが下がったりすることがあるかもしれません。
これはやむを得ないことなので、どうしてもやる気が出ないときは休んでしまいましょう。
とはいえ、いつまでも休めるというわけではなく、休むタイミングは自分で決めなければなりません。
休むときは、ゆっくりと休んで、きちんとやっていると、だんだんと習慣になっていきます。
そして、休めば休むほど、気持ちがスッキリして、モチベーションも上がりますので、どうしてもやる気が出ないときは、しっかりと休んでいきましょう。
小さな目標を確実に達成する
大きな目標を持つことはとても大切ですが、自分で立てた目標があまりにも現実離れしていると、やる気を失ってしまいます。
大きなことは、小さなことの積み重ねにすぎません。
小さな成功を何度も繰り返せば、それがやがて大きな成功へとつながるのです。
スポーツに例えれば、全く練習をしなかったり、怠けてゲームばかりしていても上達しません。
世界中のスポーツマンは皆、最初は初心者です。
日々の練習で自分を磨いてきたからこそ、世界に通用する選手になれたのだと思います。
そのためには、小さな進歩を積み重ねることが必要です。
小さな目標を設定しても、それを達成したときには達成感が得られます。
それを繰り返していくことで、モチベーションを維持し、やがて大きな目標にチャレンジできるようになります。
少し変わった視点から、気分転換を利用してモチベーションを上げる６つの方法
勉強や仕事をしているとき、行き詰まりを感じることはありませんか？
集中力が途切れたり、急にやる気がなくなったりすると、仕事の効率が落ちてしまいますよね。
しかし、気持ちを切り替えてリフレッシュしないと、また行き詰まってしまうことになります。
リフレッシュしないと、結局はまた行き詰まってしまいます。そうはいっても、仕事や勉強で行き詰まることは避けられません。
モチベーションを維持して頑張れる人は少ないと思います。
仕事や勉強で成功している人に共通するのは、気分転換をしていることです。
頑張るときは頑張るし、休むときは休むのです。これが、仕事や勉強に行き詰まらないための秘訣です。
そこでここでは、誰でも簡単にできる気分転換の方法をいくつかまとめてみました。
どれもとても簡単なので、何気なくやっている人も多いと思いますが、仕事や勉強に行き詰っている人ほど、気分転換ができないものですよね。
ウォーキングをしてみる
ウォーキングは、五感を刺激して気分を変えるのにも最適な方法です。
デスクワークや勉強をしていると、どうしても室内にこもりがちになりますが、ずっと同じ姿勢でいるのはとても大変ですよね。
そんな時に適度な運動をすることで、脳に新たな刺激を与え、気分をリフレッシュさせることができます。
一日の中に何かしらのスポーツを取り入れることができればいいのですが、学生や社会人になるとなかなかそのような時間を取ることができません。
そこでおすすめなのが、1日の中で気軽に取り入れられるウォーキングです。
ウォーキングは、忙しい人でも休み時間にできるものです。
社会人であればランチタイムに、受験生であれば勉強の合間に外に出て新鮮な空気を吸いましょう。
外の景色を見るだけでも、気分転換になります。
お風呂に入る
気分が乗らないのは、疲れているからかもしれません。
疲れていると、集中力が続かず、気分もすぐれません。
そこで、お風呂に入って、疲れや落ち込みを解消しましょう。
お風呂を沸かすのが面倒で、シャワーだけで済ませてしまおうと考えがちですが、シャワーだけでは疲れは取れません。
入浴には自律神経を整える効果もあり、それが睡眠にもつながります。
自律神経を整えることは、集中力を高めることにつながりますから、お風呂に入って体を休めることは、気持ちの切り替えに最適なのです。
ですから、一度ゆっくりとお風呂に入ってみると、スッキリとした気分になれるはずです。
友人と会って話す
一人で黙々と仕事をしていると、コミュニケーション不足に陥ります。
一方、職場の人間関係に疲れている場合は、一人の方が気楽だと感じるかもしれませんが、一人でいることもそれなりにストレスになります。
ですから、時間があるときには、友人と会って話をするなどして、リフレッシュするようにしましょう。
友人と話をしているときに、なかなか話が進まないという人は珍しくありません。友人と話しているときは、悩みを打ち明けることもできますが、親しい間柄であれば、会話を楽しむことができます。
しかし、職場の同期の友人と話していると、ついつい仕事の話になってしまうことがあるので、できれば仕事に関係のない人と話してリフレッシュしてみてください。
やはり、休みの日まで会社の話はしたくないですよね。
ですから、学生時代の友人や昔からの知り合いと会うようにしましょう。
居酒屋に行ってお酒を飲みながら話をするのも、気分転換になります。
もっとも効果的な気分転換の方法は、自分が楽しめることをすることです。
掃除をする
自分の周りを見渡してみてください。
あなたはきれいな空間にいますか？それとも、散らかっていますか？
当然のことながら、きれいな空間の方が気持ちがいいですよね。中には散らかっている方が落ち着くという方もいらっしゃいますが、それは少数でしょう。
また、仕事や勉強に集中すればするほど、周りが見えなくなり、デスク周りが荒れてきます。
そこで、気分転換に部屋やオフィスの掃除をしてみましょう。
空間をきれいにするだけで、達成感が得られ、モチベーションも向上します。
小さなゴミを片付けるだけで、きれいな空間を手に入れることができる
↓
勉強も仕事も、コツコツと頑張れば成功するのでは？
このようにして、モチベーションが増幅されていくのです。
小さなことかもしれませんが、小さなことの積み重ねが気分を高める要因になりますので、気分転換にこまめに掃除をすることをおすすめします。
睡眠を大切にする
集中力の低下の原因のひとつに、睡眠不足があります。
睡眠は体を休めるために必要です。
また、脳を休めるためにも睡眠は重要です。
ですから、夜更かしをしたり、睡眠不足になったりすると、脳がうまく休めず、気分転換ができなくなってしまいます。
例えば、寝る前にスマートフォンやパソコンをいじっていることはありませんか？
スマートフォンなどの電子機器は手軽に使えるので、ついつい布団の中で見てしまいます。
しかし、スマートフォンの液晶画面からは「ブルーライト」と呼ばれる光が出ていて、目が疲れるだけでなく、脳の休息や睡眠を妨げてしまいます。
そのため、寝る前にスマートフォンなどのディスプレイを見ることは極力避けたほうがよいでしょう。
そして、12時前には寝るようにしましょう。
適切な睡眠時間は7時間程度と言われていますので、7時間の睡眠を中心に生活習慣を整えれば、生活サイクルが改善され、集中力も高まるでしょう。
それでも睡眠時間が足りない場合は、昼寝をしてリフレッシュすることをおすすめします。
目安は15分から30分です。
長時間の仮眠は逆効果になるので、仮眠をとるときはできるだけ短時間にしましょう。
音楽を聴く
音楽を聴くことは、五感を刺激する方法のひとつです。
勉強や仕事をしていると、どうしても目に力が入ってしまいます。
しかし、目だけで作業をしていては、途中で疲れてしまうでしょう。
音楽を聴くことで、五感を刺激し、頭をリフレッシュすることができます。
好きな音楽を聴けばいいのですが、一番いいのはクラシック音楽です。
クラシック音楽にはリラックス効果があるので、気分転換やリラクゼーションには最適です。
また、落ち着いた曲はストレスにも効果的なので、心を落ち着かせたいと思ったら、リラックスできる曲を選ぶといいでしょう。
逆に、やる気を高めたいときは、少しロックな曲や激しい曲を選ぶと気分が高まります。
おわりに
私もやる気が出ないと感じる時があります。
例えば、寒い日や雨の日は外に出る気がしません。でも、出かけなければならない。洗濯物を干すのはいいけど、たたむのは気が進まない。でも、畳まなければならない。そんな毎日を送っています。
結果的にはやっているのですが、始めるまでに時間がかかってしまいます。やらなければならない」という気持ちでやり続けるのは疲れる。やりたくないですよね。
でも、あえてそこから離れて好きなことをやってみると、向き合い方が変わってきます。
また、気分転換には個人差がありますので、自分に合った気分転換法を見つけると良いでしょう。
また、これらの方法は一見当たり前のように見えますが、気分転換ができない人はこれらの方法を疎かにしがちです。
気分を変えるのに有効な方法や道具はありません。当たり前と思われることを実行するのが一番なので、仕事や勉強が忙しくて気分転換ができないという人は、今回紹介した方法を再確認してみてください。
自分の中のモヤモヤした空気を換気すれば、嫌な臭いやホコリが消えて、心が澄んできます。
嫌な空気を入れ替えれば、気持ちも楽になりますので、ぜひ参考にして、試してみてください。
