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478呼吸法は眠れない夜に効果抜群!やりすぎない適切なやり方を解説!

4-7-8呼吸法とはアンドリュー・ワイル博士という研究者によって開発された呼吸法になります。

これはプラナヤマと呼ばれる古代のヨガの技法が基となっており、この呼吸法を実践する方々呼吸をコントロールするのに役立ちます。

定期的に練習することによって、このテクニックを使うことで、より短い時間で眠りにつくことができるかも知れないということで、この478呼吸法の人気が高まってきています。

4-7-8呼吸法にはどんな効果があるの?

478呼吸法は体を深いリラクゼーション状態に導くために考案されています。

一定時間呼吸を止めることで体に酸素を補給することができます。肺から外側に向かって4-7-8のようなリズムの呼吸法を行うことにより、臓器や組織に必要な酸素を供給することができます。

リラクゼーションの練習は体のバランスを取り戻し、ストレスを感じたときに感じる闘争心や逃避する気持ちを調整するのにも役立ちます。

不安や今日の出来事、そして明日のことを心配して不眠を経験している場合には特に有効な方法になります。

頭に渦巻いている思考や心配事は、私たちが十分に休むことを妨げます。そこで4-7-8のテクニックを利用することにより、夜に横になった際にあなたの心配事を思い出させるのではなく、呼吸を意識することによって心と体を強制的に集中させます。

478呼吸法の支持者たちは心臓の鼓動を和らげたり、神経を落ち着かせたりすることができると主張しています。ワイル博士も478呼吸法については「神経系のための自然な精神安定剤」として説明しています。

4-7-8呼吸の具体的なやり方とは

4-7-8の呼吸法を練習するには快適に座れる場所か、横になれる場所を探しましょう。

特に始めたばかりの時は良い姿勢で練習するようにしましょう。眠りにつくためにこの方法を使う場合は横になるのが一番です。

舌の先を口の中の前歯のすぐ後ろに当てて、練習の準備をします。練習の間は舌を所定の位置に保つ必要があります。また、息を吐く際に舌を動かさないようにする練習が必要となります。

4-7-8の呼吸の間に息を吐く場合、人によっては唇をすぼめる方が楽になることがあります。

次のステップとして、以下の手順を全て1回の呼吸サイクルで行う必要があります。

  1. まず、口を空けて唇を離してみましょう。口から完全に息を吐きながら、うなり声を出します。
  2. 次に唇を閉じて、頭の中で4つ数えるように鼻から静かに息を吸い込みます。それから7秒間、呼吸を止めましょう。
  3. 8秒かけて口から息を出します。
  4. 以上が1サイクルです。再び空気を吸い込む瞬間から新しい1サイクルとして開始しましょう。

7秒間の息を止める動作は、この練習の最も重要な部分です。

また、この呼吸法は完全にリラックスする準備ができていない状況で練習すべきではありません。

必ずしも眠りに落ちるためにこの呼吸法を使用する必要はありませんが、普段から練習しておけば、いざという時に深いリラクゼーションの状態に入ることができます。

注意点として、呼吸のサイクルを練習した直後に脳や身体が覚醒する必要がないことを確認してください。

睡眠以外の効果にも繋がる478呼吸法

4-7-8呼吸法は次のような練習と併用することができます。

鼻孔呼吸では、片方の鼻孔を閉じたまま、一度に片方の鼻孔から息を吸ったり吐いたりします。

マインドフルネス瞑想では、現在の瞬間に注意を向けながら、呼吸に集中することを促します。

ビジュアライゼーションでは、あなたの自然な呼吸とパターンにあなたの心を焦点を当てています。

誘導イメージでは、あなたが呼吸をする時に心配事から幸せな記憶や物語に焦点を移動させます。

軽度の睡眠障害や不安・ストレスを感じている人は、4-7-8の呼吸法が気晴らしやリラックスした状態への移行に役立つことがあります。

4-7-8の呼吸法は時間をかけて繰り返し練習することで、ますます強力になると言われています。

最初のうちは、その効果はそれほど明白に現れることはないと言われています。また、最初は少し頭がボーっとするかもしれません。

4-7-8の呼吸法を1日2回以上練習することで、1回しか練習しない人よりも大きな効果が得られる可能性があります。

睡眠を助ける他のテクニック

息を得るのに役立つかもしれません。

しかし、この方法だけで十分でない場合は、以下のようなものを効果的に組み合わせることもできます。

  1. 睡眠用のマスク
  2. 就寝時のヨガ
  3. ラベンダーなどのエッセンシャルオイル
  4. 耳栓
  5. リラクゼーションの音楽
  6. カフェインの摂取量を減らすこと

さらに、4-7-8呼吸法が効果的でない場合は、マインドフルネス瞑想やガイド付きイメージ法などの、その他の方法が適しているかもしれません。

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さらに、478呼吸法以外にも私が実際に試した中で、上記の中で非常に効果があったのがアイマスクと耳栓を利用した睡眠方法です。

本当は教えたくない耳栓とアイマスクで睡眠時間を1時間短くする方法

478呼吸法は、場合によっては不眠症がより重症化し、医学的な介入を必要とすることもあります。

重度の睡眠不足の原因となる他の条件には、次のようなものがあります。

  1. 睡眠時無呼吸症候群
  2. うつ病のような精神疾患
  3. 更年期障害によるホルモンの変化
  4. 自己免疫疾患
  5. 妊娠

頻繁、慢性的、または衰弱性の不眠症を経験した場合は医師に連絡してください。

478呼吸法を試してみましょう!

4-7-8の呼吸パターンと他の呼吸法は、人がより早く眠りに落ちるのを助けたり、ストレスレベルを下げたりするなど、多くの潜在的な健康上の利点を提供しているかもしれません。

唯一の副作用として報告されているのは「ふらつき」です。これを経験した場合は呼吸法の使用を中止するか、呼吸の長さを変更する必要があります。

興味のある方は、1日中テクニックを使うことを頭に置いて、呼吸のペースを整える練習をしてみると良いでしょう。

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