考え方

疲労を残さない「最高の睡眠」を手に入れるための6つの行動!

「寝れない。」

ちゃんと休みたいのに、明日に備えたいのに。

なかなか寝付くことができないのは辛いことです。

でも大丈夫です。

これから紹介する「最高の睡眠を手に入れるための6つの行動とは」を読むことで、

あなたは文字通り最高の睡眠を手に入れることができます。

「寝れないことはないけど。」

そんな方もこの記事を見ることでより質の高い睡眠を手に入れることができます。

睡眠の質が高ければ高いほど、あなたの持っている能力が最大限に引き出されます。

また、記憶をしっかりと定着させることができ、新しいことを簡単に覚えられるようになります。

情緒が安定し、日々の生活が今より明るく元気になります。

つまり、睡眠を質の高いものにすることで、様々なメリットを手にすることになるのです。

知っていて損はありません。

知らなければ損するかもしれません。

さあ、あなたも「6つの行動」で最高の睡眠を手に入れましょう。

それでは早速「最高の睡眠を手に入れるための6つの行動」を紹介していきます。

最高の睡眠を手に入れるための6つ行動

体内時計を正す

最高の睡眠を手に入れるために一番有効なのが、「体内時計の調節」です。

体内時計を調節するのって夜型人間には厳しそう。

そんなことはありません。大丈夫です。

体内時計の調節は、睡眠の質を高めるのに最も効果があり、手軽にできる行動です。

どうして体内時計の調節が最も効果があるのか?

体内時計の調節をすることで、

自律神経の「交感神経」と「副交感神経」が正常に作動するようになります。

体内時計とこれらの神経は密接に関係しています。

交感神経とは、

運動をしている時、私たちは興奮している状態となります。この時、心臓の拍動数は早くなり、汗が分泌されるようになります。

このように、体を活発に活動させる時に働く神経が交感神経です。交感神経は「闘争と逃走の神経」と呼ばれています。

副交感神経とは、

「副交感神経は交感神経の逆の働きをする」と考えれば良いです。交感神経は運動時などの興奮した時に活発となるのに対して、副交感神経は体がゆったりとしている時に強く働きます。

例えば、食事中は気分を落ち着かせて食べるのが基本です。睡眠中も同じように体を休めている状態です。このように、食事中や睡眠時など体を落ち着かせている時に強く働く神経が副交感神経です。

引用元:https://kusuri-jouhou.com/domestic-medicine/nerve3.html

まとめると・・・

  • 「交感神経が働く」=体が活動している
  • 「副交感神経が働く」=体を休ませている

ということです。

しかし体内時計が狂ってしまうと、この「交感神経」と「副交感神経」の働きも狂っていきます。

ずっと「交感神経」が働いていたり、活動時に「副交感神経」が働いたりするのです。

睡眠時には普通は体を休ませる「副交感神経」が働くことになるのですが、体内時計が変に狂って、夜に「交感神経」が働いていると、寝ようと思ってもなかなか寝付くことができなくなります。

寝ている間でも「交感神経」が働いてしまうと、途中で起きてしまったり、寝ているのに休めなくなってしまいます。

昼寝を3時間ぐらいしてもなかなか疲れが取れない、むしろしんどくなった。

そんな経験はありませんか?

それは「交感神経」が無駄に働いて十分に休むことができなかった、

ということです。

それでは、逆に考えてみてください。

寝る時にちゃんと「副交感神経」が働くようになったら?

それだけで早く寝付くことができますし、睡眠の質もグッと上がるでしょう。

体内時計の調節が一番手軽な理由

「交感神経」「副交感神経」の働きを調整する方法は色々ありますが、

これらの神経と密接に関係している体内時計を正すのが一番効果的です。

それでは体内時計を正す方法を見てみましょう。

  • 朝起きたら、最初に日光を浴びる
  • 午前中は外出する

どうでしょう。たったこれだけです。実に簡単な方法だとは思いませんか?

朝起きたら、窓を開けて陽の光を浴びればいい。

午前中は通勤などで必ずといっていいほど外出する。

方法というか習慣に近いですね。

この二点を毎日行うことで、体内時計は勝手に調整されます。

最高の睡眠を手に入れるためには、まずこの二点を習慣づけることが第一関門です。

夕方から夜にかけて副交感神経を優位にする

「交感神経」よりも「副交感神経」が働いていることを、「副交感神経が優位」といいます。

体内時計を調節するのがこれらの神経を整える一番の方法ですが、さらに深い眠りを実現するために、夕方にかけて「副交感神経」を優位にする行動をしましょう。

といっても日常的なものもあるので、そんなに身構える必要は全くありません。

入浴する

シャワーのみではなく、できればぬるま湯の湯船に浸かるようにしましょう。

あまりに熱すぎると、「交感神経」が働いてしまうので注意しましょう。

ぬるま湯の目安は40度前後です。

どうして入浴が効果的なのか。

睡眠に向けて、本来は次第に体温が下がっていきます。

お風呂で温まることで体温の低下がさらに導かれやすくなり、副交感神経が働くからです。詳しく説明しましょう。

「体温が上がっている」=「興奮状態」=「交感神経が優位」

「体温が下がっている」=「落ち着いた状態」=「副交感神経が優位」

つまり、

「体温を下げる」=「副交感神経を優位にする」

ということになります。

体温の差がより大きくなると、副交感神経はさらに優位になります。

したがって入浴は副交感神経を優位にし、深い眠りに誘うのにとても良い効果をもたらすのです。

不安やストレスから自分を開放する

あのことが心配で寝れない・・・

不安やストレスに追われていると、落ち着きが無くなり「副交感神経」が働かなくなります。

これではなかなか寝付くことができなくなるので、注意が必要です。

不安やストレスから開放されるための具体案を出してみましょう。

  • 「今考えたってしょうがない」と自分を説得する
  • やれることは全部やる
  • のんびりした気分でストレッチやヨガをする
  • 瞑想する
  • 自律訓練法を試す

などなど、たくさん方法はあります。

睡眠の質を上げたければ、不安やストレスは溜め込まないようにしましょう。

ちなみにこのサイトでは、「瞑想」について深く取り上げています。

「瞑想」をすると、不安やストレスから自分を解放することができます。

関心がおありでしたら是非覗いてみてください。

瞑想の効果と概要|ストレス管理のための瞑想の利点とやり方を紹介瞑想はあらゆる人生の歩みの人々の間でストレスを和らげるための最も人気のある方法の一つとなっています。 この古くから行われている瞑想...

睡眠の質を高める食事をする

言うまでもありませんが、食事は規則正しく栄養バランスがとれた食事をしましょう。

ここでは、最高の睡眠を手に入れるために

さらに睡眠の質を高める食材を紹介しましょう。

メラトニンを意識した食事

メラトニンとは簡単にいえば、睡眠を促してくれるホルモンの一種です。

体内時計を調節する働きもあります。

メラトニンが多く分泌されることで、寝付きがよくなり、睡眠の質も高めてくれます。

食事で睡眠の質を高めるためには、トリプトファンという成分が含まれているものを食べましょう。

これがメラトニンを作るための材料となります。

トリプトファンはセロトニンといって精神を安定させるホルモンも生成するので、オススメです。

ところで、どの食材が多く含まれているか気になっていませんか?

そこで、私なりに少し調べてみました。

以下は、食材のトリプトファンの含有量が多い手頃な食品です。

  • 乾燥卵白(1300mg)
  • 干し数の子(1300mg)
  • かつお節(1000mg)
  • たたみいわし(870mg)
  • さば節(810mg)

これらの食事を積極的にとることで、メラトニンが生成されやすくなります。

また、手軽に取りたいという方はサプリで摂取するのも効率的な手となります。

最高の睡眠を手に入れたければ、是非取り入れてみてください。

寝つけないのなら潔く諦める

寝たいのに寝れない。

そんな時、「寝なければいけないんだ!」という焦りの気持ちや強迫観念を抱えていないでしょうか?

しかし、それはあまりやってはいけません。

なぜなら、寝ようと頑張ろうとすればするほど、あなたの交感神経が活発になっていき

寝ることがより難しくなっていくからです。

なので、ここでの対処法は一つ。

どうしても寝れない時は潔く諦めましょう。

そして、何か他のことをして気を紛らわせたり、頭を使ったりしてリラックスしましょう。

そうすれば、次第に眠くなっていきます。

ここでやっちゃいけないのが、ブルーライトを発する

スマートフォンやPCを眺めてしまうことです。

ブルーライトは、脳を覚醒させる作用があり交感神経を優位にしてしまいます。

そうなると、なおさら寝付きにくくなり、いつまでたっても眠れなくなります。

そういえば、夜眠れなくて暇つぶしにYoutubeやニコニコ動画を見ていたら、いつの間にかもう夜中の3時!っていうのが何回もありましたね。

みなさんも経験ありませんか?

動画を見るのを止めていざ寝ようと思っても、なかなか寝れなくて苦労します。

夜、動画を見るのは止めたほうがいいですね。

どうしても見たいのであれば、朝早く起きてからにした方が良さそうですね。

寝室の環境を見直す

最高の睡眠を手に入れるためには、寝室の環境も見逃せません。

寝室はできるだけ「寝る」という行為以外はしないような部屋にするのが理想的です。

特に、

  • 寝室にテレビがある
  • 枕元にスマートフォンやPCが置いてある

このような場合は要注意です。

眠ろうと思っても、近くにテレビやスマホがあると誘惑に負けてしまい、眠る前についつい見てしまいます。

しかも、ブルーライトを発するのでなかなか寝つきにくくなりますし、睡眠の質も低下します。

これでは最高の睡眠を手に入れるどころか、まともに熟睡すらできなくなってしまってもおかしくありません。

対策として、

  • 寝室にはテレビを置かない
  • スマホは手の届かないところに置く
  • 充電機を遠くのコンセントにさす

が挙げられます。

最後の「充電器を遠くのコンセントにさす」ですが、これは最終手段だと思っておいてください。

スマホが手から離せないのならば、充電が切れるまで使ってから遠くの充電器に接続するようにすれば

スマホを自分から強制的に引き離すことができます。

夜眠るときの明かりについてですが、

  • 真っ暗が好ましい
  • 外の光が気になるのならば、カーテンを閉める

照明に関しては、明かりが必要最小限に抑えるようにしましょう。

可能であれば、真っ暗が好ましいです。

よく照明のリモコンに「タイマー機能」がついているときがありますよね。

私はそれを使って、自動で明かりを消すようにしています。

まず、寝る前に豆球だけをつけてから寝ます。

寝付く時間を推測して、その一時間後に自動で消灯するように設定します。

これで睡眠中は真っ暗にすることが可能になります。

もし、「タイマー機能」が点灯にも対応しているのならば、起きる時間に自動で点灯するように設定することで、体内時計の調節にもなって、より効果的です。

是非、やってみてください。

外の街灯などが気になる場合、カーテンは閉めるようにしましょう。

カーテンは二重のもの、もしくは、一重でも光をしっかりシャットダウンしてくれるものが好ましいです。

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まとめ

長くなってしまいましたが、まとめです。

ここでおさらいしておきましょう。

疲労を残さない「最高の睡眠」を手に入れるための6つ行動。

それは、

  • 体内時計を正す←最も効果的
  • 夕方から夜にかけて副交感神経を優位にする
  • 睡眠の質を高める食事をする
  • 寝つけないのなら潔く諦める
  • 寝室の環境を見直す

でした。

まずは、自分がすぐにでもできそうなことから始めてみて、だんだんと睡眠の質を高めていけば、すぐに「最高の睡眠」を手に入れることができます!

逆に、やってはいけないことについてもまとめましょう。

  • お風呂に入らない
  • 不安やストレスを溜め込む
  • 寝れないからといって焦らない
  • 寝る前にスマホやPCは使わない

この4つは良い睡眠を妨げるものから、日頃の習慣を見直してみて、できることから改善していきましょう。